50代女性が注目したい「骨格筋率」と、家でできる簡単筋トレ

これは、体の中で「骨格筋」が占める割合を示す数値で、筋肉量を知る目安になります。
特に50代になると筋肉が減少しやすいため、この数値を意識しながら筋トレを取り入れることが、健康的な体を維持するカギになります。

私は、自身のトレーニングに、時折○○ザップに行っていますが、そこで計測する体組成計の項目に、「骨格筋率」があり。あまり、耳慣れないな～と調べてみました。

そもそも骨格筋って？

体には、骨格筋・心筋・平滑筋の3種類の筋肉があります。
このうち骨格筋は、手足を動かしたり、姿勢を維持したりする役割を持ちます。
骨格筋が多いほど基礎代謝が高まり、「エネルギー消費量が増えて太りにくい体」 になるのです。
しかし、加齢とともに筋肉量は自然に減少します。特に女性はホルモンの影響もあり、筋肉が落ちやすい傾向にあります。
「若い頃と同じ食事量なのに太りやすくなった…」というのは、骨格筋が減少し、代謝が落ちたことが原因のひとつです。

（←私の年間データー）

50代女性の平均的な骨格筋率は？

骨格筋率の目安は、体組成計によって異なりますが、一般的には女性の標準が約27～30%と言われています。

平均

身長(cm) 157.2±4.9

体重(kg) 53.5±8.7

筋肉量(kg) 36.4±3.1
この筋肉量を維持・向上させるためには、意識的に筋トレをすることが重要です。

（エルコム様HPより）

家でできる！骨格筋率を上げる簡単筋トレ

「ジムに通うのは大変…」という方も、自宅で簡単にできる筋トレを取り入れるだけで、筋肉量を増やすことができます。

 1. スクワット（下半身の筋力UP）

方法

1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける

2. 背筋を伸ばしながら、椅子に座るようにゆっくり腰を落とす

3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る

4. 10回×2セット

ポイント:

・膝がつま先より前に出ないように注意

・息を止めず、ゆっくりとした動作で行う

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、代謝アップにもつながります。

2. かかと上げ（ふくらはぎ・体幹強化）

方法:

1. 壁や椅子につかまりながら、つま先立ちになる

2. かかとをゆっくり下ろし、繰り返す

3. 10回×2セット

ポイント

・バランスがとりにくい場合は、壁に手を添えてOK

・ふくらはぎを意識して、ゆっくり動作する

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血流を促進する働きがあります。むくみ解消にも効果的です。

3. 壁押し腕立て（上半身の引き締め）

方法:

1. 壁から30cmほど離れた位置に立ち、肩幅より少し広めに手をつく

2. 肘を曲げて、顔が壁に近づくように体を倒す

3. ゆっくり元の姿勢に戻る

4. 10回×2セット

ポイント

・無理のない範囲で、ゆっくりとした動作を意識

・肘を伸ばしきらず、負荷を感じながら動かす

この運動は、腕や胸の筋肉を鍛えながら、姿勢改善にも役立ちます。

まずは「骨格筋率」を意識することから！

50代になると、意識しないと筋肉はどんどん減少してしまいます。しかし、自宅でできる簡単な筋トレを続けるだけでも、骨格筋率を維持・向上させることが可能です。

まずは、自分の「骨格筋率」を測定し、定期的にチェックしてみましょう。
そして、無理なく続けられる筋トレを取り入れ、代謝の良い健康的な体を目指していきましょう！

そして…
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