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これは、体の中で「骨格筋」が占める割合を示す数値で、筋肉量を知る目安になります。
特に50代になると筋肉が減少しやすいため、この数値を意識しながら筋トレを取り入れることが、健康的な体を維持するカギになります。

私は、自身のトレーニングに、時折○○ザップに行っていますが、そこで計測する体組成計の項目に、「骨格筋率」があり。あまり、耳慣れないな～と調べてみました。

そもそも骨格筋って？

体には、骨格筋・心筋・平滑筋の3種類の筋肉があります。
このうち骨格筋は、手足を動かしたり、姿勢を維持したりする役割を持ちます。
骨格筋が多いほど基礎代謝が高まり、「エネルギー消費量が増えて太りにくい体」 になるのです。
しかし、加齢とともに筋肉量は自然に減少します。特に女性はホルモンの影響もあり、筋肉が落ちやすい傾向にあります。
「若い頃と同じ食事量なのに太りやすくなった…」というのは、骨格筋が減少し、代謝が落ちたことが原因のひとつです。

（←私の年間データー）

50代女性の平均的な骨格筋率は？

骨格筋率の目安は、体組成計によって異なりますが、一般的には女性の標準が約27～30%と言われています。

平均

身長(cm) 157.2±4.9

体重(kg) 53.5±8.7

筋肉量(kg) 36.4±3.1
この筋肉量を維持・向上させるためには、意識的に筋トレをすることが重要です。

（エルコム様HPより）

家でできる！骨格筋率を上げる簡単筋トレ

「ジムに通うのは大変…」という方も、自宅で簡単にできる筋トレを取り入れるだけで、筋肉量を増やすことができます。

 1. スクワット（下半身の筋力UP）

方法

1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける

2. 背筋を伸ばしながら、椅子に座るようにゆっくり腰を落とす

3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る

4. 10回×2セット

ポイント:

・膝がつま先より前に出ないように注意

・息を止めず、ゆっくりとした動作で行う

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるだけでなく、代謝アップにもつながります。

2. かかと上げ（ふくらはぎ・体幹強化）

方法:

1. 壁や椅子につかまりながら、つま先立ちになる

2. かかとをゆっくり下ろし、繰り返す

3. 10回×2セット

ポイント

・バランスがとりにくい場合は、壁に手を添えてOK

・ふくらはぎを意識して、ゆっくり動作する

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、血流を促進する働きがあります。むくみ解消にも効果的です。

3. 壁押し腕立て（上半身の引き締め）

方法:

1. 壁から30cmほど離れた位置に立ち、肩幅より少し広めに手をつく

2. 肘を曲げて、顔が壁に近づくように体を倒す

3. ゆっくり元の姿勢に戻る

4. 10回×2セット

ポイント

・無理のない範囲で、ゆっくりとした動作を意識

・肘を伸ばしきらず、負荷を感じながら動かす

この運動は、腕や胸の筋肉を鍛えながら、姿勢改善にも役立ちます。

まずは「骨格筋率」を意識することから！

50代になると、意識しないと筋肉はどんどん減少してしまいます。しかし、自宅でできる簡単な筋トレを続けるだけでも、骨格筋率を維持・向上させることが可能です。

まずは、自分の「骨格筋率」を測定し、定期的にチェックしてみましょう。
そして、無理なく続けられる筋トレを取り入れ、代謝の良い健康的な体を目指していきましょう！

そして…
自分では、続かない💦正しいやり方ができているか？心配～
そんな方は、オンライン体験レッスンでお待ちしていますね～

寒い季節になると、どうしても外に出るのが億劫になり、運動をする機会が減ってしまいますよね。
特に50代になると、「体が冷えやすい」「肩こりや腰痛がつらい」といった不調が増え、ますます動かなくなってしまうことも。
でも、実は寒暖差による疲れ（寒暖差疲労）を防ぐためには、軽い運動がとても効果的なんです。

【寒暖差疲労とは？】

寒暖差疲労とは、気温差が大きいために体温を調整する自律神経が過剰に働き、体が疲れてしまうこと。
寒暖差疲労の症状を訴える人は寒さの入口に当たる秋ごろから徐々に増え始め、また、春に向かう時期も同様な症状が現れやすいのです。
運動不足やストレスで自律神経が正常に働きづらい状態となり、寒暖差疲労も増えてくる可能性が高いです。
急激な温度変化は、肉体面のみならず精神面にも影響を及ぼします。特に思い当たる原因がない場合は、寒暖差疲労を疑ってみてもいいかもしれません。

【寒暖差疲労の症状】

• 肉体的な不調

頭痛やめまい、肩こりなどの症状がみられます。
体内のエネルギーの大量消費により、冷え性を引き起こし、だるさが続いたり、食欲がなくなったりすることもあります。

• 精神的な不調

自律神経の乱れにより、イライラや不安、落ち込みなどの精神的なダメージを受けやすくなります。

【寒暖差疲労をためないための対策】

• 温度差をなくす
• バランスのとれた食事を心がける
• 良質な睡眠をとる
• お風呂にゆっくり浸かる
• 適度な運動をする‼
  ⇒　お家の中で気軽にスタートできる運動は？
  

気温の変化はカラダにとってストレス

日頃から対策をして、寒暖差疲労をため込まないようにしましょう。

【寒い季節におすすめの軽い運動】

•  ストレッチ：朝起きた時やお風呂上がりに、ゆっくりと体を伸ばすだけで血流が改善。
• かかと上げ運動：キッチンで料理をしながら、かかとを上げ下げするだけで下半身の血流が良くなります。
•  室内ウォーキング：家の中で少し歩くだけでも運動不足解消に。
• ゆっくりスクワット：膝に負担をかけないように浅めに行うと、体がポカポカ温まります。

寒いからといって動かないと、血行が悪くなり、ますます冷えやすくなります。
少しでも動くことで、体が温まり、疲れにくい体へと変わっていきます。

「でも、運動する気になれない…」という方へ。

まずは「1分だけやってみよう！」という気持ちで始めてみてください。
最初は短い時間でもOK！大切なのは、毎日少しずつ続けることです。
⇒ひとりで運動はながつづきしない💦それには？

寒い季節だからこそ、軽い運動を習慣にして、寒暖差疲労に負けない元気な体を手に入れましょう！

あなたの健康を応援しています！

先日、HANAEMI代表の和田聖子先生の講義に参加し、改めて女性の健康課題がキャリアや生活に与える影響について深く考えさせられました。特に50代の私たちにとって、更年期や介護の問題は他人事ではなく、誰しもが直面する可能性のある課題です。

和田先生の話の中で印象的だったのは、「女性の体はライフステージごとに抱える問題が変化する」ということ。若い頃は生理不調によるパフォーマンス低下に悩み、不妊治療に取り組む時期には心身ともに大きな負担を抱える。そして50代に入ると更年期の症状が現れ、同時に親の介護という新たな課題がのしかかる——。こうした変化の中で、仕事を続けることがどれほど大変なことかを改めて実感しました。

特に、管理職として働いていた女性が更年期の不調や家庭の事情で降格や離職を余儀なくされるケースは少なくありません。実際、周囲に相談できず一人で抱え込んでしまう人も多いのではないでしょうか。

私自身も

「以前のようにバリバリ働けない」

「周囲に迷惑をかけているのでは」

と感じることがあります。

しかし、和田先生の講義を受けて、それは決して個人の問題ではなく、社会全体で向き合うべき課題であることを再認識しました。

講義の中では、職場での声のかけ方についてグループワークを行い、実際にどうすれば女性が働きやすい環境を作れるのかを考えました。

例えば、体調が優れないときに「大丈夫？」と気遣う一言があるだけで気持ちが軽くなること、反対に「甘えているのでは？」という無理解な態度が女性をさらに追い詰めてしまうことなど、普段何気なく交わしている言葉が大きな影響を与えることに気づかされました。

また、男性経営者や人事担当者の方々も講義に参加し、「まず知ることが大切」という意識を持ち始めているのが心強く感じられました。

女性の健康問題は、当事者だけでなく、職場全体で支え合うべきものです。

今後、企業としても「体調の波を考慮した働き方」「柔軟なキャリアの選択肢」を整備することで、女性がより長く活躍できる環境を作っていく必要があると感じました。

「我慢して頑張ることが美徳」から次の時代へ

私たち50代の女性は、これまで「我慢して頑張ることが美徳」とされてきました。しかし、これからの時代は違います。自分の健康を大切にしながら、周囲と支え合い、無理なく働き続けることが求められるのではないでしょうか。

新年を迎え1カ月半。
寒さで、お外に出る機会は減り、バレンタインの美味しいスイーツの誘惑もアリ。

今年こそ痩せて綺麗になるぞ！の気持ちが、今はしぼんできた…方はいませんか？

私の教室やパーソナルレッスンに通われる方には、まず最初に次のことをお聞きします。

• 入会の動機
• なりたい姿
• 1ヶ月後、半年後の目標

例えば、「腰痛を改善したい！」という明確な目標を持って来られた方は、わずか2ヶ月で達成することもあります。
私の仕事は、その方の「なりたい姿」をサポートし、様子を見ながらメニューを作り、アドバイスをすること。
だからこそ、目標が達成されると本当に嬉しいのです。

しかし、ダイエットの目標設定は本当に難しい…。

なぜなら、
「どうしてダイエットをするのか？」
「痩せることで何が変わるのか？」

が明確でないことが多いからです。

太った理由は、この２つなんです…

ダイエットに取り組む前に、まず太った理由を考えてみましょう。

理由はシンプルに2つしかありません。

• 食べ過ぎている
• カラダを動かす量が足りていない

ダイエットを成功させるためには、今まで慣れ親しんできた生活を変える必要があります。
しかし、それには「なぜ？」と「何を変える？」を自分自身で決めることが大切。
どんなにサポートをしても、どんなに的確なアドバイスをしても、本人が本気で受け入れ、素直に取り組まなければ何も変わりません。

【食べ過ぎている理由】

＊モヤモヤした気持ちを食べることで癒している

＊美味しいものを食べることで幸せを感じている

このような気持ちと向き合い、手放すことが必要です。
でも、それが簡単ではないことも理解しています。

【運動できない理由】

＊毎日が忙しくて、自分のカラダに目を向ける余裕がない

＊運動する時間なんてないと思い込んでいる

ダイエットは奥が深いですが、まずは「心を整えること」が成功への近道です。

私自身は「太っていたっていいじゃない！」「美味しく食事ができるって幸せなこと！」と思っています。
だって、太っていても周りの人は困りませんし、健康は自分の問題だからです。

でも、「ダイエットに負け続けている」と感じている方や、「本気で痩せたい！」と思っている方には、もう一度伝えたい。

太った理由は、たった2つだけ。

＊食べ過ぎている

＊カラダを動かす量が足りていない

とてもシンプルなことですが、一人で理由を見つけるのが難しい方や、どう改善したらいいかわからない方は、ぜひご相談ください。

あなたの「なりたい姿」を全力でサポートします。
⇒緩やかに生まれ変わる大人向きダイエット は？

豊中市健康づくり支援事業(令和6年度)の全講座が終了しました。

〜まずは、動いてみよう！みんなで参加「健康の輪」〜

2024.7月から2025.2月までの13講座

今年度は、年代、性別を問わず参加できる内容に取り組みました！

★おやこバレエストレッチ・おやこペアヨガコース

★１Dayイベント「みんなで参加！健康の輪WA!フェスタ！」

★広報とよなか11月号に掲載されました！

★フィールドウオーキング&ヨガコース

最終日は「術後の健康」を豊中市庄内hmcカフェさんにて、

棒を使ったカラダ改善の椅子ヨガ・リボーンバレエと、看護師の米田智子さんのミニ講座を行いました。

ご参加頂き、一緒に動いてくださった方々、ありがとうございました💓

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